メンタルヘルス対策研究所の高橋です。
メンタルヘルス対策に関するあれこれを情報発信しています。
みなさんの日ごろの社内の健康管理やメンタルヘルス対策、ストレス対策に参考にしてもらえると嬉しいです。
今日は簡単なストレス対策法についてです。
一番簡単かつ効果的なストレス対策方法は何だと思いますか？
ずばり、寝ることです。嫌なことがあるとふて寝することはありませんか？
実はこれは理にかなったことでもあるのです。
なんだ、そんなことと思った方、睡眠を軽く考えてはいけません。
睡眠は健康のバロメーターでもあります。
日本人の睡眠時間は世界では短いほうです。
適切な睡眠時間は個人差がありますが、7-9時間と言われています。
6時間未満だと、注意力が散漫になったり、集中力がおちるなどのパフォーマンス低下が起こります。そして睡眠不足がつづいているとイライラしやすくなるなど、メンタルヘルスにも悪影響があるのです。しっかり睡眠をとることで精神的にも安定してきます。
そうかといっても過剰に睡眠をとるのもかえって倦怠感や集中力の低下を引き起こします。
特に10時間以上の睡眠は過剰な睡眠とみなされます。自分にあった睡眠時間を確保することが必要です。そのためには規則正しい生活をすることがお勧めです。睡眠の3時間前からは胃腸をやすめ、ブルーライトをカットして、穏やかな気持ちで過ごせるような工夫がお勧めです。入浴や軽いストレッチ、瞑想などが入眠を助けてくれます。
一方、ストレスがかかっていると、睡眠が障害されることもよくありますよね。
ストレスがかかっているときにどうやって眠るんだ！と思った方もいると思います。
睡眠の導入に効果的なのは体温をあげて下げることになります。
入浴、食事、瞑想、リラックス法などは血管を拡張させて体温をあげてくれます。こここから体温が低下してくると睡眠にはいりやすくなります。
運動も体温をあげてくれますが、交感神経優位になるので、それを収めるクールダウンが必要になります。運動直後は眠りにくいので、運動は就床時間の3時間まえまでにはおわらせましょう。
寝酒で睡眠をとろうとする方も結構いますが、これはやめましょう。なぜなら、アルコールは睡眠の質を悪くすることが知られています。アルコールが代謝されてアセトアルデヒドができますが、これが不眠物質となって、覚醒作用を示します。ですから、食事のときに適量を楽しむのはいいことですが、寝酒はお勧めしません。
睡眠には有効な食べ物がいくつかあります。以下に、睡眠を促進するのに役立つ可能性のある食品をいくつか挙げます：
トリプトファンを含む食品: トリプトファンはセロトニンとメラトニンという睡眠に関連する神経伝達物質の前駆体です。トリプトファンを豊富に含む食品には、鶏肉、トルコ、牛乳、ナッツ、バナナなどがあります。
カルシウムを含む食品: カルシウムは神経伝達物質の合成やメラトニンの生成に関与しており、睡眠を促進するのに役立ちます。カルシウムを豊富に含む食品には、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあります。
マグネシウムを含む食品: マグネシウムは神経伝達物質の正常な機能や筋肉のリラックスに必要です。マグネシウムを豊富に含む食品には、ほうれん草、アーモンド、アボカド、豆類などがあります。
メラトニンを含む食品: メラトニンは睡眠サイクルを調整し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。メラトニンを含む食品としては、チェリー、ナッツ、トマト、玉ねぎなどがあります。
低GI（グリセミック・インデックス）の食品: 低GIの食品は血糖値を安定させ、睡眠中の血糖値の乱れを防ぎます。低GIの食品には、全粒穀物、野菜、果物などが含まれます。
これらの食品をバランスよく摂取することで、睡眠の質を向上させることができるかもしれません。ただし、個々の体質や食生活によって効果は異なりますので、自分に合った食事療法を見つけるために試してみることが重要です。
また、睡眠の問題が持続する場合は、医師などの専門家に相談することもお勧めします。